Sais minerais: da alimentação aos suplementos, o que realmente importa?

Sais minerais: da alimentação aos suplementos, o que realmente importa?

Em setembro de 2010, participei de uma entrevista no Bom Dia Minas, da TV Globo, para conversar sobre a importância dos sais minerais. A participação ganhou espaço no meu blog em 2011 e agora volta ao site acompanhada de uma revisão do tema.

A entrevista começou com uma observação simples: quando falamos de alimentação, lembramos com facilidade das proteínas, dos carboidratos e das gorduras. Os minerais costumam ficar em segundo plano, embora participem de funções essenciais do organismo.

Revisitar esse registro é uma oportunidade de recuperar parte da minha trajetória e retomar uma conversa que continua importante. Também permite acrescentar contexto a explicações que, em poucos minutos de televisão, acabam ficando resumidas.

A mensagem central permanece: precisamos consumir minerais em quantidades adequadas, e tomar mais não significa cuidar melhor da saúde.

Registro histórico: entrevista ao Bom Dia Minas, realizada em 15 de setembro de 2010. As orientações atualizadas estão no texto abaixo.

Pequenas quantidades, funções importantes

Os minerais são nutrientes necessários para atividades como formação e manutenção dos ossos, transporte de oxigênio, funcionamento muscular e produção de hormônios.

O cálcio, por exemplo, participa da estrutura dos ossos e dentes, mas também da contração muscular e da transmissão de sinais nervosos. O ferro integra a hemoglobina, proteína que transporta oxigênio pelo sangue. [1, 2]

Alguns minerais são necessários em quantidades maiores; outros, em quantidades pequenas. É dessa diferença que surgem os termos macrominerais e microminerais. O cálcio está no primeiro grupo; o ferro e o selênio, no segundo.

Essa classificação não estabelece uma ordem de importância. Um nutriente necessário em microgramas pode ser tão indispensável quanto outro consumido em miligramas.

A alimentação é o ponto de partida

Uma das ideias apresentadas na entrevista foi a importância de uma alimentação variada. Esse continua sendo um bom ponto de partida, mas vale ampliar a explicação: frutas e verduras fazem parte dessa variedade, assim como feijões, cereais, sementes, carnes, ovos, leite e seus derivados ou alternativas adequadamente planejadas.

Cada grupo contribui de maneira diferente. Para o ferro, podemos contar com carnes, leguminosas e alimentos fortificados, entre outras fontes. Para o cálcio, leite, iogurte e queijo são opções, mas também existem fontes como sardinha com espinha, determinados vegetais e produtos fortificados. [1, 2]

Isso é especialmente importante quando alguém retira um grupo alimentar da rotina. A pergunta passa a ser: como os nutrientes que ele fornecia serão contemplados nas outras escolhas?

Uma bebida vegetal, por exemplo, não tem necessariamente a mesma quantidade de cálcio do leite. É preciso conferir sua composição e a presença de fortificação.

Consumir e absorver são coisas diferentes

A quantidade de um mineral no alimento não conta toda a história. Também importa quanto o organismo consegue aproveitar — o que chamamos de biodisponibilidade.

No caso do ferro, a forma presente nos alimentos e a composição da refeição influenciam a absorção. A vitamina C favorece o aproveitamento do ferro não heme, encontrado em alimentos vegetais. Uma combinação cotidiana é servir feijão e incluir uma fruta rica em vitamina C na refeição. [2]

Essa discussão também pede uma atualização em relação à entrevista: não é adequado afirmar que os minerais dos alimentos são sempre mais bem absorvidos do que os dos suplementos. A absorção depende do nutriente, da formulação, da dose e das condições de uso. Alguns alimentos fortificados e suplementos podem fornecer minerais bem aproveitados pelo organismo. [1]

Priorizar uma boa alimentação continua fazendo sentido. Isso não exige desconsiderar a utilidade de uma suplementação bem indicada.

Quando o suplemento pode ajudar?

O suplemento pode ser útil quando existe uma necessidade que a alimentação, sozinha, não está atendendo. A decisão deve considerar o consumo habitual, a fase da vida, as condições de saúde e, quando indicados, os exames. [3]

Por isso, a escolha não começa pelo produto mais comentado ou pela maior dose disponível. Começa pela identificação do que precisa ser corrigido ou complementado.

Antes de suplementar, algumas perguntas ajudam a organizar essa decisão:

• Qual necessidade estamos tentando atender?
• Quanto desse mineral já está presente na alimentação e em outros produtos utilizados?
• Qual dose e duração fazem sentido?
• Como vamos acompanhar a resposta?

Ter uma finalidade definida também permite reavaliar o uso, em vez de manter um suplemento indefinidamente por hábito.

Mais não é necessariamente melhor

Na entrevista, destaquei que o excesso de minerais pode trazer prejuízos. O selênio é um exemplo: embora seja essencial, a ingestão cronicamente elevada pode causar queda de cabelo, fragilidade ou perda das unhas e outros efeitos adversos. [3]

O que merece revisão é chamá-lo de “o mais tóxico de todos os nutrientes”. Essa classificação absoluta não ajuda a compreender o risco. A explicação útil envolve quantidade, duração do consumo e contexto individual.

Também precisamos considerar a soma das fontes. Um mineral pode aparecer no multivitamínico, em um suplemento isolado e em outros produtos consumidos no mesmo dia.

Cálcio e saúde óssea: uma conversa que acompanha a vida

Outro assunto da entrevista foi a importância do cálcio desde a infância. A formação óssea durante o crescimento merece atenção, assim como a manutenção da saúde dos ossos ao longo da vida.

Mas consumir cálcio não oferece, isoladamente, uma garantia contra a osteoporose. A saúde óssea envolve diversos fatores, e o organismo continua renovando o tecido ósseo ao longo dos anos. [1]

Também cabe reformular a explicação sobre bebidas e perda de cálcio. Não é adequado colocar todos os refrigerantes e sucos industrializados no mesmo grupo ou afirmar que todos retiram cálcio dos ossos por conter fósforo.

Uma questão prática é observar o que acontece quando essas bebidas substituem fontes relevantes de nutrientes na rotina. O fósforo, por sua vez, também é essencial e participa da estrutura óssea; não deve ser apresentado simplesmente como um inimigo do cálcio. [4]

O que levo dessa conversa para o atendimento de hoje

Ao recuperar essa participação, a proposta é aproximar a informação da vida real: olhar para o que a pessoa come, compreender suas necessidades e avaliar quais mudanças são possíveis.

Às vezes, o ajuste está na organização das refeições. Em outras situações, pode envolver alimentos fortificados ou suplementação. O caminho depende da avaliação, e não de uma solução única para todos.

Cuidar da alimentação inclui saber o que acrescentar, o que ajustar e quando não há necessidade de tomar mais nada.

Se você tem dúvidas sobre sua ingestão de minerais ou utiliza suplementos sem saber se ainda precisa deles, esse pode ser um bom tema para levar à consulta nutricional.

Conheça o acompanhamento nutricional