Cafeína e desempenho esportivo: o que mostram estudos de jiu-jítsu e guaraná

Cafeína e desempenho esportivo formam uma combinação familiar para quem treina. Mas um efeito observado em laboratório não garante o mesmo resultado em uma luta, uma partida ou uma rotina de exercícios. Dois estudos publicados em 2026 ajudam a fazer essa distinção: um testou a cafeína no jiu-jítsu; o outro comparou guaraná, cafeína isolada e placebo em saltos verticais.

O que a cafeína mudou em um teste de jiu-jítsu?

Em um ensaio cruzado, duplo-cego, 15 homens experientes em jiu-jítsu brasileiro realizaram um teste de pegada no quimono após ingerirem 400 mg de cafeína ou placebo. Essa dose fixa correspondeu a aproximadamente 5,2 mg/kg para o peso médio de 77,5 kg dos participantes. Foi administrada 30 minutos antes do teste. Cada participante passou pelas duas condições em momentos distintos [1].

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Um resultado positivo em um teste esportivo merece atenção. Sua aplicação à competição precisa ser avaliada com o mesmo cuidado.

Com cafeína, os atletas completaram, em média, 1,32 repetição adicional na parte dinâmica do teste. O intervalo de confiança de 95% foi de 0,05 a 2,59 repetição. Não houve melhora estatisticamente significativa no tempo da pegada isométrica nem na percepção de esforço [1].

O achado é específico: sugere um pequeno benefício em repetições de um teste de pegada. Não demonstra que a cafeína melhora o resultado de uma luta completa, nem permite extrapolar a resposta para mulheres, iniciantes ou outras doses. A amostra foi pequena, e o registro do ensaio foi retrospectivo.

Guaraná melhora o desempenho mais do que cafeína isolada?

Outro ensaio cruzado avaliou 18 homens fisicamente ativos em três condições: guaraná, cafeína isolada e placebo. As doses de guaraná e cafeína foram equiparadas pelo teor de cafeína, em torno de 5 mg por kg de peso corporal. Uma hora depois, os participantes fizeram 30 segundos de saltos verticais contínuos [2].

O guaraná apresentou potência de pico aproximadamente 4% maior do que o placebo, medida nos primeiros quatro saltos. A cafeína isolada não apresentou diferença estatisticamente significativa em relação ao placebo nessa medida. Porém, a comparação direta entre guaraná e cafeína isolada também não foi estatisticamente significativa [2].

Por isso, não é correto concluir que guaraná supera a cafeína. Também não houve diferenças significativas nas outras medidas analisadas, como altura do salto, potência no fim do teste, índice de fadiga e número total de saltos. O ensaio foi pequeno, teve desistências e não permite prever desempenho em provas ou treinos prolongados.

Como interpretar os dois estudos?

Os estudos avaliaram modalidades, tarefas e participantes diferentes. O primeiro encontrou uma diferença pequena e restrita à parte dinâmica de um teste de pegada. O segundo encontrou diferença entre guaraná e placebo apenas para a potência de pico de saltos no início de um esforço curto. Juntos, eles reforçam que o efeito de um suplemento depende do teste e do contexto.

A cafeína tem literatura mais ampla sobre desempenho esportivo [3]. Ainda assim, concentração, sono, horário do treino, tolerância, alimentação habitual e efeitos adversos precisam entrar na decisão. Em particular, os 400 mg usados no ensaio de jiu-jítsu representam uma condição experimental, não uma recomendação para o leitor. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), até 200 mg em uma única tomada não levantam preocupação de segurança para adultos saudáveis em geral; até 400 mg ao dia, distribuídos ao longo do dia, também não levantam essa preocupação para esse grupo, exceto gestantes. Esses parâmetros não são uma prescrição de dose para o esporte e não significam que tomar 400 mg de uma vez seja seguro para qualquer pessoa [4].

Se você pratica esportes, vale observar primeiro as bases: treinar de forma planejada, comer o suficiente, hidratar-se e proteger o sono. Para leituras relacionadas, veja também nutrição para CrossFit.

Guaraná superou o placebo em uma medida de potência; sua superioridade sobre a cafeína isolada não foi demonstrada.

Se você quer avaliar a alimentação e o uso de suplementos no contexto do seu esporte, conheça como funciona meu atendimento e agende uma consulta. A melhor estratégia depende do seu treino, dos seus objetivos e da sua saúde.