Nutrição para o tênis: como se hidratar sem exagerar

Você já viu um tenista terminar um set com a garrafa quase cheia e
tentar compensar tudo de uma vez? O erro oposto também aparece: beber a
cada troca de lado como se todos suassem igual. Hidratação no
tênis é uma decisão de quadra, clima e pessoa, não uma conta universal
por troca de lado.

Na série sobre nutrição para o
tênis, já tratei da alimentação antes, durante e depois do jogo.
Aqui o foco é o que muda quando a partida se alonga, o sol aperta ou há
mais de um jogo no mesmo dia. A pergunta útil não é “quantos copos devo
tomar?”, mas “como chego à quadra, o que consigo beber durante e como
recupero depois?”.

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Hidratação no tênis é uma decisão de quadra, clima e pessoa, não uma conta universal por troca de lado.

Por que a
hidratação no tênis muda para cada jogador

A perda de suor varia com temperatura, umidade, intensidade, duração,
roupas, aclimatação e características individuais. Em um pequeno estudo
com 16 homens jogando tênis em ambiente fechado, a taxa de suor variou
de 0,3 a 2 litros por hora. Essa amplitude ilustra a diferença entre
atletas; não fornece uma meta de consumo para você.

Calor e umidade também exigem atenção à temperatura do corpo, não
apenas à garrafa. Planeje água acessível, sombra, toalha fria e, quando
houver, siga as medidas de pausa e assistência do torneio. Tontura,
confusão, desmaio ou incapacidade de beber durante o calor exigem
interrupção e avaliação imediata.

Veja os quatro fatores no esquema a seguir.

Antes:
chegue à quadra com uma rotina, não com uma carga de água

Distribua líquidos nas refeições e ao longo do período anterior à
partida. Observe sede, conforto e o contexto de calor; urina muito
escura e escassa pode pedir atenção, mas a cor isolada não diagnostica
seu estado de hidratação. Começar sem acesso à água ou já com mal-estar
é um problema maior do que decorar uma fórmula de mililitros por
quilo.

Se você costuma jogar em calor forte, teste em treinos o que tolera
beber e leve mais do que uma única garrafa se não houver reposição no
local. Para atletas com recomendações médicas de restrição hídrica ou de
sódio, o plano precisa ser individualizado.

Durante:
aproveite as pausas, sem beber por obrigação

As trocas de lado são oportunidades práticas para beber. A sede é um
sinal útil; ela não prova que você já está desidratado. Ao mesmo tempo,
uma partida longa e quente pode justificar um plano antecipado de acesso
e oferta de líquidos. O objetivo é evitar tanto perdas que atrapalhem o
jogo quanto a ingestão excessiva.

Uma recomendação bastante difundida no tênis sugere consumir de 200 a
400 ml a cada troca de lado. Essa faixa pode exceder o que algumas
pessoas precisam ou toleram e, repetida mecanicamente, levar a consumo
excessivo. É mais útil testar a hidratação no tênis durante os treinos,
considerar sede e ambiente e ajustar o volume ao histórico individual.
Não tente terminar a partida mais pesado do que começou por ter
bebido demais.

Para jogos curtos em condições amenas, água costuma resolver a parte
da hidratação. Em partidas longas, calor intenso, suor abundante ou
rodadas sucessivas, bebida esportiva e alimentos podem fornecer também
carboidrato e sódio. Isso depende da estratégia alimentar inteira; nem
todo treino pede isotônico, cápsula de sal ou dose fixa de eletrólitos.
Veja também o
que comer antes, durante e depois do tênis.

Cafeína não torna uma bebida “inútil para hidratar”. Café e chá
contribuem para a ingestão de líquidos, embora a cafeína mereça
avaliação pelo sono, tolerância gastrointestinal e dose, sobretudo no
fim do dia. Álcool não é boa escolha para recuperar-se de um jogo,
especialmente em calor.

Depois: recupere
líquidos junto com a refeição

Entre jogos no mesmo dia, observe sede, urina, apetite e tempo
disponível. Água com uma refeição que contenha sal e alimentos habituais
pode bastar em muitos contextos. Se houve grande perda de suor ou pouco
tempo até a próxima partida, vale planejar a reposição de líquidos e
sódio de modo individual, sem tentar beber tudo em poucos minutos.

Cãibra não é um teste simples de “falta de sais”. Fadiga, esforço e
outros fatores podem participar. Se os episódios são recorrentes, a
avaliação deve ir além de recomendar mais sal. Veja também o
papel das vitaminas e dos minerais na nutrição para o tênis.

Para consultar antes da próxima partida, salve o plano resumido.

Um bom plano cabe na bolsa: garrafa limpa, acesso à reposição,
alimento conhecido para jogos demorados e uma estratégia já testada em
treinos. Se você quer adaptar alimentação e hidratação aos seus jogos,
conheça como funciona
meu acompanhamento nutricional e agende uma consulta.