Nutrição para o tênis: o que comer antes, durante e depois

Como organizar alimentação, hidratação e recuperação para treinos e partidas, respeitando sua rotina e a duração do jogo.

Você entra em quadra bem, mas perde disposição ao longo do jogo? Ou fica em dúvida sobre o que comer quando a partida atrasa? A nutrição para o tênis precisa considerar essas situações: duração imprevisível, pausas curtas e, nos torneios, a possibilidade de voltar à quadra no mesmo dia.

Meu interesse pelo tema começou durante minha atuação como nutricionista esportivo no Minas Tênis Clube. Ao revisar o artigo que escrevi anos atrás, mantenho a preocupação em aproximar a ciência da rotina do tenista, mas atualizo algumas recomendações que estavam generalizadas demais.

O ponto de partida é ajustar alimentação e hidratação à sua carga de treino. Uma aula recreativa e um torneio com partidas longas exigem planejamentos diferentes. As sugestões abaixo ajudam a organizar essa conversa; não substituem uma avaliação individual.

A alimentação precisa acompanhar a carga de treino

O tênis alterna esforços intensos, deslocamentos e períodos de recuperação. Duração da partida, condições ambientais e exigência do jogo modificam as demandas. Esse conjunto já era destacado na revisão específica da modalidade publicada por Ranchordas e colaboradores. [1]

Por isso, não existe uma meta de calorias que sirva para todos. Na avaliação nutricional, interessa saber quanto você treina, como distribui as sessões, quais são seus objetivos e como sua alimentação se encaixa no restante do dia.

Uma revisão de 2026 reforça a importância de personalizar e periodizar a nutrição, isto é, ajustar o planejamento às diferentes demandas. Trata-se de uma revisão narrativa geral de esporte, não de um ensaio exclusivo com tenistas. Ela também aponta que as diferenças entre modalidades e cargas podem ser mais relevantes que diferenças médias entre os sexos. [2]

Na prática, eu não aplicaria uma redução automática de carboidratos por ser mulher, nem copiaria o consumo de um atleta profissional para quem joga duas vezes por semana.

Carboidratos: a quantidade e o momento fazem diferença

Carboidratos participam do abastecimento dos esforços intensos. Parte é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado; a necessidade de reposição depende do exercício e do intervalo até a próxima sessão. [3]

No texto antigo, a faixa de 6–10 g/kg/dia aparecia como orientação ampla. Hoje, prefiro explicar primeiro a demanda: dias mais leves e jornadas com várias horas de treino não precisam receber a mesma estratégia. Uma quantidade elevada usada em preparação competitiva não é uma meta obrigatória para todo praticante.

Também é necessário separar gramas de carboidrato de gramas de alimento. O peso de uma porção de arroz, pão ou fruta não corresponde integralmente à quantidade desse nutriente.

Arroz, feijão, frutas, aveia, pães e tubérculos podem integrar a rotina. O planejamento deve considerar o conjunto da alimentação, sem dividir os alimentos em opções sempre permitidas ou sempre proibidas.

O que comer antes de jogar tênis?

Organize a refeição com antecedência e use alimentos já conhecidos. Quanto mais próximo do jogo, mais importante observar volume e tolerância, em vez de tentar compensar tudo o que faltou durante o dia.

Exemplos de organização, com porções a definir individualmente:

Tempo disponível	Possibilidades para testar nos treinos
Cerca de 2–4 horas	Arroz com frango ou ovos; massa com molho simples; pão com recheio leve e fruta
Cerca de 30–60 minutos, se precisar de complemento	Banana; pão com geleia; pequena porção de uma bebida com carboidratos já testada
Partida atrasada	Reavaliar o intervalo desde a refeição e usar um lanche de reserva, sem repetir automaticamente uma refeição grande

Essas opções são exemplos práticos, não equivalências nutricionais. A quantidade adequada muda com o tamanho corporal, a refeição anterior, a duração esperada e a resposta digestiva.

Pão branco ou uma bebida esportiva podem ter utilidade perto do esforço. Não é correto afirmar que carboidratos refinados sempre formam menos reserva muscular: fontes de absorção rápida também são usadas para reposição de glicogênio. A estratégia precisa considerar o momento. [3]

Se você costuma sentir refluxo, estufamento ou urgência intestinal, registre o que comeu e quando os sintomas surgiram para discutir no acompanhamento. Evite estrear um lanche no torneio.

O que consumir durante a partida?

Uma sessão curta e leve, iniciada após alimentação adequada, não pede a mesma reposição de uma partida prolongada. Em esforços intensos com mais de uma hora, 30–60 g de carboidratos por hora constituem uma referência geral, ajustada à situação. [3]

Para jogos exigentes que ultrapassam duas horas, a revisão específica de tênis também descreve essa faixa. Ela deve orientar o planejamento, e não obrigar todos a consumir seu limite superior. [1]

Você pode organizar alimentos e bebidas nas pausas previstas. Considere o carboidrato total vindo de bebida, gel e alimento para não somar produtos sem perceber a quantidade.

Exemplo de cálculo com rótulo hipotético: se a bebida informa 6 g de carboidratos por 100 mL, 500 mL fornecem 30 g. Se um gel fornece mais 20 g, o total será 50 g. Isso demonstra a conta; não prescreve o volume de líquido nem essa combinação para todos.

Em esforços muito prolongados, algumas recomendações gerais chegam a valores maiores, mas não devem ser copiadas de outras modalidades diretamente para o tênis. Tolerância e estratégia precisam ser testadas. [2]

Hidratação: organize o acesso e ajuste a quantidade

Comece o jogo com hidratação habitual adequada e garrafa acessível. Aproveite as pausas para beber, considerando sede, calor, duração e tolerância. Não espere terminar uma partida longa para pensar na reposição.

A necessidade varia bastante entre pessoas e ambientes. Uma avaliação da taxa de suor pode ajudar a ajustar o plano; um volume fixo por troca de lado não atende necessariamente a todos. [2]

Água e bebidas esportivas têm funções diferentes. As últimas podem combinar líquidos, carboidratos e eletrólitos, sendo úteis conforme a duração e as perdas. [1] Não são obrigatórias em toda aula, e o plano não deve exigir beber além do que você tolera ou necessita.

Se o calor vier acompanhado de mal-estar importante, confusão ou sensação de desmaio, interrompa a atividade e procure assistência. Continuar jogando para cumprir uma meta de treino não é a prioridade.

Depois do tênis: recuperar para a próxima sessão

A recuperação envolve alimentação, reposição de líquidos e descanso. Uma revisão de 2025 reforça que o intervalo disponível até o próximo esforço é decisivo: repor rapidamente é mais importante quando haverá nova sessão em poucas horas. [4]

Se o próximo treino será apenas no dia seguinte, você pode organizar uma refeição habitual com fonte de carboidratos, proteína e líquidos. Por exemplo: arroz, feijão e frango; massa com atum; ou um lanche com pão, iogurte e fruta, conforme o horário e a tolerância.

Quando a recuperação entre esforços exigentes é curta, estratégias de cerca de 1–1,2 g/kg/h de carboidratos nas primeiras horas podem ser consideradas com acompanhamento. Essa é uma referência esportiva de reposição acelerada, não uma regra para toda aula de tênis. [4]

As proteínas também devem estar distribuídas na alimentação do dia. Não é preciso transformar cada fim de treino em uma corrida por suplemento: o planejamento considera refeições anteriores, necessidades totais e praticidade. [3]

Um roteiro para o dia de jogo

Momento	O que organizar
Antes de sair	Conferir horário, previsão de espera, alimentos disponíveis e acesso a água
Na bolsa	Garrafa, lanche conhecido, opção de reserva e conservação adequada de perecíveis
Durante	Utilizar as pausas e seguir a estratégia de reposição testada
Se houver atraso	Ajustar o lanche ao novo horário, à fome e à digestão
Depois	Planejar a próxima refeição e verificar quanto tempo falta para voltar à quadra

Esse roteiro é uma ferramenta de organização. Você pode anotar o que funcionou nos treinos e levar essas informações à consulta: assim, o plano passa a refletir sua experiência real.

Suplementos e jovens tenistas precisam de avaliação própria

Não há um suplemento obrigatório para jogar tênis. Antes de acrescentar produtos, vale identificar qual problema se pretende resolver: dificuldade de levar comida, reposição durante o jogo ou alguma necessidade individual. Não use a estratégia de outro atleta como prescrição pessoal.

Para crianças e adolescentes, não copie quantidades calculadas para adultos. O acompanhamento deve considerar crescimento, rotina escolar, treinamento e participação da família. Objetivos de mudança de peso também precisam dessa avaliação.

Como o acompanhamento nutricional pode ajudar?

A consulta permite transformar recomendações gerais em decisões concretas: o que levar, quais quantidades testar, como se organizar em dias de trabalho e treino e o que fazer quando o horário do torneio muda.

No meu atendimento, a proposta é construir esse planejamento a partir da sua rotina e ajustar o que não funciona. Se você deseja organizar melhor sua alimentação para o tênis, conheça como funciona meu acompanhamento nutricional.

E para quem joga beach tennis?

Se você joga beach tennis, também pode usar este artigo como ponto de partida para organizar alimentação, hidratação e recuperação. Porém, as faixas numéricas apresentadas não são uma prescrição específica para essa modalidade.

Antes de adaptar o planejamento, vale responder:

• Será uma aula, uma partida isolada ou um torneio com vários jogos?
• Quanto tempo você ficará no local, incluindo espera e aquecimento?
• Haverá sol e calor? Onde poderá reabastecer a garrafa?
• Quanto tempo terá para comer e descansar entre partidas?

Leve um lanche conhecido, uma opção de reserva e líquidos acessíveis. Se houver alimentos perecíveis, planeje sua conservação. Ajuste o que levar à programação real, sem supor que todas as partidas terão a mesma duração.

A estratégia depende do esforço e da recuperação disponível, não apenas de ambos serem esportes de raquete. O princípio de individualizar vem da nutrição esportiva geral; não significa que as quantidades estudadas no tênis foram validadas para beach tennis. [2,4]

Na consulta, informe qual modalidade pratica e como são seus treinos e torneios. Isso permite discutir adaptações que façam sentido para a sua rotina.